Mejora tu rendimiento: Entendiendo la fatiga muscular

Por Sergio Espinar para HSN

Como muchos sabréis, hace poco divulgué un cuestionario relacionado con la dieta y entreno en personas que realizaban Crossfit, donde casi 1000 personas dieron su opinión. Uno de los datos que más me llamó la atención, es que 2 de cada 3 personas comentaban que no recuperaban o que se cansaban durante el entrenamiento. Esto me confirmó una de mis creencias: La gente no recupera bien.

En mi opinión, mucha gente intenta basar su rendimiento en el día a día, no se centran en las planificaciones a largo plazo que son las que realmente te van a permitir conseguir un record o mejorar tus marcas. Si intentas ir todos los días al 100%, conseguirás que tarde o temprano te pase factura (dolencias, articulaciones,lesiones, pinzamientos, sobrecarga muscular…etc).

Realmente, no hay mucha información sobre fatiga muscular en deportistas de fuerza. La mayoría de los estudios existentes, hablan de fatiga muscular en deportistas que entrenan resistencia, como pueden ser maratones o ciclismo. No obstante, la fatiga muscular de estas personas, es algo difícil de conseguir en comparación con deportes de fuerza. En deportes de resistencia, la contracción muscular es intermitente, además de tener una carga menor que una persona que realiza pesas o que hace entrenamientos de powerlifting, donde la carga muscular es mucho mayor.

Cuándo ocurre la fatiga muscular

Dejando de lado este factor, tenemos que tener en cuenta que la fatiga muscular varía a lo largo del entrenamiento, me explico:

La fatiga que se produce en la primera serie de un entrenamiento, será diferente a la que se produce a la 4º serie del segundo o tercer ejercicio de un grupo muscular. Este es un punto de vital importancia, ya que una persona con una mala dieta/suplementación, puede tener el mismo resultado a una serie en sentadilla que una persona con buena dieta/suplementación.

No obstante, a medida que avanzan el número de series (y por lo tanto de repeticiones) el umbral de rendimiento varía en gran cantidad, o en otras palabras, donde verdaderamente veremos si una dieta o suplementación funciona, es con una carga de entrenamiento elevada.

Un ejemplo de esto, se observa cuando comparamos los efectos haciendo una serie al 80% de arm curl, frente a 3 series. Observando lo siguiente (1):

contraccion-muscular-fatiga

Esto que vemos aquí, son los niveles de lactato producidos durante la prueba. Como podemos observar, el grupo que hacía 3 series de curl de biceps (líneas verdes), llegaban a multiplicar por 30 los niveles de lactato producido. Para aquellos que no lo sepan, el lactato se produce durante un entreno a alta intensidad, lo que produce una acidificación del medio celular, una peor liberación de calcio y por lo tanto, impide la contracción muscular, deteniendo nuestro entrenamiento.

Sustrato durante el entreno a alta intensidad

Sabiendo que el descanso entre series, no es suficiente para que el músculo se recupere de una serie de pesas (ya puede ser curl de biceps que sentadilla o press banca), el conocer qué sustrato utiliza el músculo durante la contracción, se vuelve de vital importancia si queremos mejorar nuestro entrenamiento, ya que esto se traducirá como mayor ganancia muscular.

Durante un ejercicio de alta intensidad, observamos que más del 80% de la energía que se utiliza, se produce a través de la glucolisis (4), o en otras palabras, el 80% de la energía que se utiliza surge a partir de la glucosa (carbohidratos). De esta forma, a medida que aumenta la necesidad de energía por parte del organismo, menor es el uso de grasa como fuente de energía.

Ahora muchos se preguntarán: Si a alta intensidad utilizamos básicamente carbohidratos, ¿cómo es que hay gente que entrena a alta intensidad en ayunas?

Hay varias razones. La principal, es que los carbohidratos que ingerimos se almacenan principalmente a nivel muscular y a nivel hepático (hígado). Durante la noche, o incluso un ayuno de 16h, el cuerpo degrada el glucógeno para mantener nuestros niveles de glucosa en sangre estables. No obstante, la enzima encargada de que esto ocurra sólo se encuentra en el hígado, no en el músculo. De esta forma, nuestras reservas se reducen en el hígado, pero a nivel muscular las tenemos intactas. Este hecho, permite que la persona pueda hacer un entreno breve pero muy intenso, incluso aunque esté en ayunas.

Obviamente, las personas sedentarias o con poca experiencia en este tipo de entrenamientos, tiene una flexibilidad metabólica más baja si lo comparamos con un deportista habituado, lo que se traduce como un uso mucho más rápido de la glucosa y por lo tanto la sensación de “pajara” en la persona.

De ahí, que sólo recomiende hacer entrenamientos de alta intensidad en ayunas a personas que llevan tiempo entrenando, o que en su planificación metan bastantes días de HIIT/entrenamientos lácticos.

Cómo combatir la fatiga muscular

Para evitar la fatiga muscular, podemos centrarnos en dos vías:

  • Por un lado, mejorar el aporte de sustrato a la célula, lo que se traducirá como una mayor facilidad para producir energía, mejorando de forma directa nuestro rendimiento.
  • Por el otro, mejorando el entorno celular, o en otras palabras, eliminando los productos de desecho que se producen con el entrenamiento y que como es obvio, influirá de forma negativa en nuestro entrenamiento.

En el primer caso, la respuesta es sencilla. Si el 80% de la energía que usamos durante alta intensidad proviene del glucógeno, aportar carbohidratos durante el entrenamiento, facilitará el uso de este como fuente de energía. Cuando se produce una contracción muscular intensa, la entrada de glucosa a la célula es mucho mayor (de ahí que siempre se recomiende una rutina de pesas para una persona diabética u obesa).

En personas con una dieta muy baja en carbohidratos, se reduce la entrada de glucosa y se favorece la entrada de ácidos grasos. Sin embargo, esto ocurre cuando la intensidad del entreno es suave o moderada. Cuando hablamos de entrenamientos intensos, los ácidos grasos no son suficientes, por lo que el cuerpo segrega más adrenalina y cortisol para aumentar la liberación de glucosa y por lo tanto, mantener el rendimiento. En un entrenamiento corto, el cuerpo es capaz de conseguir mantener el rendimiento sin la presencia de glucosa, pero cuando hablamos de un entrenamiento de entrenamientos de 23-32 series, la cosa cambia totalmente.

contraccion-muscular

La contracción muscular facilita la entrada de glucosa, donde uno de los mecanismos son los radicales libres (ROS), por eso, evita la ingesta de antioxidantes alrededor del entreno

La cuestión, es que nadie entrena con las reservas de glucógeno vacías. Con una ingesta baja en carbohidratos (unos 2-3g de carbohidrato/kg corporal) nuestras reservas de glucógeno pueden mantener ese requerimiento de glucosa durante un entreno de alta intensidad. Únicamente con una dieta cetogénica (0.5g de carbohidrato/kg corporal) es cuando se observa como el cuerpo es incapaz de abastecer dichas necesidades durante el entrenamiento.

Llegados a este punto, estaremos de acuerdo en que lo ideal sería buscar una herramienta para esos días en los que queramos entrenar con las reservas de glucógeno bajas. La solución es muy sencilla (y barata): CREATINA

La creatina como ayuda fundamental en el rendimiento

Todo deportista que quiera entrenar a alta intensidad o someta al músculo a una gran contracción, se beneficiará de este suplemento. No entraré en detalles de qué es la creatina, ya que es un tema que he tocado en multitud de artículos. Lo que si debemos saber, es que esta sustancia ayuda a proporcionar energía en situaciones donde los requerimientos se disparan, permitiendo entrenar con mayor intensidad. Algunos estudios, (6) muestran como Suplementación de creatina aumenta en un 6% nuestro record en press banca, o incluso nos permite aumentar en más de un 30% el número de repeticiones.

Otro detalle a tener en cuenta es la retención hídrica que produce la creatina. Muchos deportistas rechazan dicho suplemento en definición ya que argumentan que “tapa”. Esto es totalmente falso, la creatina como tal, ayuda a retener agua intracelular, lo que se traducirá como una mayor protección frente a la pérdida muscular, así, la creatina en “definición” no es contraproducente, si no que incluso es BENEFICIOSO.

Como comentaba líneas arriba, la otra vía por la cual podemos evitar la fatiga muscular, es eliminando los productos de desecho que aparecen durante el entrenamiento. Dentro de esta vía, podemos usar suplementos, como la citrulina de la cual hablé Citrulina Malato o bien a través de nuestra dieta.

Es en este último punto donde más se ha investigado, ya que se ha observado que durante un entrenamiento de alta intensidad se acidifica el medio (gracias en medida al lactato). Nuestro cuerpo, posee una serie de “tampones” que ayudan a regular el PH fisiológico a través de nuestro órganos (de ahí que las dietas alcalinas no tengan evidencia alguna), no obstante, muchos investigadores, han querido ver el impacto de sustancias alcalinizantes durante el entreno.

Ejemplo de ello, se observa en deportistas de alta intensidad, (7) donde la administración de bicarbonato sódico antes del entrenamiento, retrasó la aparición de fatiga en un 42%.

En mi opinión, este protocolo con bicarbonato, tendría sentido si queremos hacer entrenamientos de larga duración y con una exigencia muy alta. En situaciones en la que la duración es muy corta, el cuerpo puede “limpiar” sin problemas el medio, evitando que se produzca una ligera acidificación. Aún así, la evidencia sobre el consumo de bicarbonato en este tipo de entrenamientos no es muy concluyente, ya que se ha observado que no hay mejoría en el rendimiento de aquellos que realizan una rutina de pesas (8).

Conclusiones

En resumen, podemos ver cómo no ajustar los carbohidratos a medida que aumentamos la intensidad o la duración del ejercicio, puede reducir el rendimiento tanto a corto plazo (fatiga) como a largo plazo (recuperación). En cualquier caso, la introducción de la creatina en nuestra suplementación puede tener un papel bastante interesante, teniendo un efecto sinérgico a di- tri-péptidos en el caso de las personas que realicen rutinas de fuerza.

No obstante, esto no quiere decir que disparemos nuestro consumo de carbohidratos a diario, ya que entrenar con las reservas bajas en entrenamientos de corta duración, puede tener un papel beneficioso sobre el mantenimiento de glucógeno, o en otras palabras, hacer entrenamientos con días altos en grasa, hace que nuestro cuerpo se vuelva más eficiente a la hora de usar el poco glucógeno disponible, por lo que alternar días altos en grasas con días altos en carbohidratos (tal como describo en mi protocolo) puede ser una de las mejores formas para mantener nuestro rendimiento.

Fuentes

  • 1. Muscle substrate utilization and lactate production.MacDougall JD1, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S.
  • 2. Fitts R. H.Cellular, molecular, and metabolic basis of muscle fatigue
  • 3. Lactate inhibits Ca2+-activated Ca2+-channel activity from skeletal muscle sarcoplasmic reticulum.Favero T. G., Zable A. C., Colter D., Abramson
  • 4. Anaerobic energy release in working muscle during 30 s to 3 min of exhausting bicycling. Medbo JI, Tabata I.
  • 5. Critical Review Skeletal Muscle Glucose Uptake During Exercise: A Focus on Reactive Oxygen Species and Nitric Oxide Signaling.Troy L. Merry and Glenn K. McConell
  • 6. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices,muscular strength and body composition. Earnest CP, Snell PG, Rodriguez R, et al.
  • 7.Acid-base balance during repeated bouts of exercise: influence of HCO3. Costill DL, Verstappen F, Kuipers H, et al.
  • 8. Effect of sodium bicarbonate ingestion on exhaustive resistance exercise performance.WebsterMJ,WebsterMN, Crawford RE, et al.
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