Calcula tu fuerza máxima

por PowerExplosive para HSN

¿Qué es el 1RM?

Las RM son repeticiones máximas, es decir, el máximo peso que podríamos utilizar para realizar una única serie de una única repetición. Utilizar un poco más peso o realizar una repetición más implicaría fallar la serie.

deadlift

¿Cómo se calcula?

1. La forma más precisa consiste en realizar series de una repetición, progresivamente más pesadas, hasta llegar a un peso en el cual añadir más kg a la barra o añadir una repetición más implicaría fallar la serie.

Por ejemplo, en press banca:

  • Empezaríamos con 1 serie de 1 repetición con 5 kg
  • Posteriormente, una serie de 1 repetición con 10 kg
  • 1×1 con 15 kilos
  • 1×1 con 20 kilos

Y asi progresivamente, hasta que lleguemos a un punto en el que somos conscientes que añadir más peso implicaría fallar la serie.

2. Otra manera sería utilizar series de entre 1 y 5 repeticiones

Por ejemplo, en press banca sería realizar el mismo esquema explicado anterior mente, pero realizando series de 5 repeticiones. Posteriormente utilizaríamos una tabla para calcular mediante este 5RM que hemos obtenido, el 1RM.

Calculo de 1rm

Este método es un poco menos preciso porque a medida que nos alejamos del 1RM la precisión disminuye. Por ejemplo, si utilizamos una serie máxima de 12 repeticiones en press banca, obtendríamos un 1RM impreciso.

Por lo tanto, lo ideal es realizar los cálculos entre 1 y 5 repeticiones, siendo lo ideal a 1 repetición. A más de 5 repeticiones sería más impreciso.

 

Estructura

Es importante que en un día no tiréis más de 2 básicos en cuanto a rangos de fuerza para calcular el 1 RM. Hacerlo a más de 2 básicos implicaría no obtener 1 RM preciso porque estaríamos fatigados a nivel del sistema nervioso en los siguientes ejercicios.

Para calcular 1RM es fundamental que sigamos esta estructura. Por ejemplo, en press banca haríamos lo siguiente:

  • Calentamiento general, que consistiría por ejemplo en 15′ de aerobico suave y un trabajo específico de core, por ejemplo trabajo isométrico, abdominales…Es decir, activar el cuerpo de forma completa.
  • Despues realizaríamos las aproximaciones. Desde mi punto de vista, lo ideal es hacerlo con singles, es decir, series a 1 repetición, aunque busquemos el 5RM, porque implica que vamos a llegar a ese 5 RM menos fatigados.
En press banca haríamos una serie de 1 repetición con 5 kg, una serie de 1 repetición con 10 kg., …hasta acercarnos a un peso donde teóricamente vamos a estar cerca del 5RM.

 

  • En este punto realizaríamos series submáximas o máximas a 5 repeticiones. Es importante que estas series submáximas o máximas no las fallemos ni que nos ayuden, es decir, tenemos que hacerlo de forma fluida y sin recibir  ayuda del compañero, pues si al final te ayudan eso no es 1 RM válido porque parte lo ha realizado tu compañero.
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