Cafeína y Creatina ¿amigos o enemigos?

por Sergio Espinar para HSN

Muchos deportistas se preocupan por las posibles interacciones que se dan al combinar 2 de los suplementos más usados a día de hoy: la cafeína y la creatina.

Este rumor expandido en la comunidad fitness se basa en que al introducir la cafeína durante el consumo de creatina, disminuirá los beneficios de esta último. ¿Realmente hay evidencia científica sobre dicha interacción? A diferencia de lo que pueden creer algunos, si la existe. Para ello debemos remontarnos a un estudio del 1996 (1) en el cual 9 sujetos se dividieron en dos grupos para así comparar el efecto de la cafeína frente a la combinación de cafeína + creatina. Lo sujetos serían sometidos a un entrenamiento de tres series de 90, 80 y 50 contracciones isométricas con un intervalo de descanso de 2 minutos.

Se observó que la cantidad de ATP muscular (molécula que aporta energía para la mayoría de procesos) se mantuvo constante, sin embargo, el grupo que consumía sólo creatina mejoró su fuerza, algo que no ocurrió en el que combinaba la creatina con cafeína. Algo que me llamó mucho la atención de este estudio es que las dosis de cafeína eran bastantes altas, entorno a 5mg de cafeína/kg corporal, así, una persona de 75kg debería consumir 375mg de cafeína, que viene a ser unas 11 latas de coca cola.

cafeina

Posterior a ese ensayo, nos encontramos con otro estudio que lo desmiente (2). En dicho estudio se observó los efectos que producía la cafeína tras una carga de creatina en ausencia de dicho estimulante. Los 14 sujetos eran varones con experiencia entrenando, por lo que nos evitamos un resultado dudoso, ya que en sujetos sin experiencia en el entrenamiento la mejoría es mucho mayor por el simple hecho de una adaptación fisiológica.

Estos, se sometieron a ejercicios de alta intensidad de corto plazo (trabajo al 120VO2max) donde previamente a doble ciego, se administró 5mg de cafeína/kg corporal (misma cantidad que el estudio anterior) o un placebo. Se realizaron cuatro mediciones de índice de esfuerzo percibido, uno cada 30s, durante los primeros 120s del ejercicio. El resultado fue totalmente distinto al primer estudio, ya que se observó que el aumento de masa se dió tanto en el grupo de placebo como en que consumía cafeína, donde incluso en este último disminuyó la fatiga, permitiendo un mayor tiempo de entrenamiento.

grafica-cafeina

Comparación del rendimiento de la cafeína respecto al placebo. Únicamente solo un sujeto de los 14, tuvo un peor rendimiento de forma significativa

Este no fue el único estudio donde se observó una mejoría al combinar creatina + cafeína. Abbie y compañeros (3) compararon los efectos a nivel de rendimiento de sujetos entrenados al tomar un pre-entreno con aminoacidos + cafeína + creatina o la misma cantidad en maltodextrina. La combinación dió lugar a un mayor volumen de entrenamiento y una mejoría en la composición corporal, manteniendo una mayor masa muscular.

grafica-entrenamientojp

grafica-entrenamiento-2

En mi opinión, el resultado sería más abultado si hubiesen usado una cantidad real, ya que para el ensayo sólo se les dió 100mg de cafeína y 1.5g de creatina.

Conclusión

Creo que la evidencia científica sobre el efecto negativo de la cafeína sobre la creatina es demasiado baja, ya que incluso como se ha demostrado, la farmacocinetica de ambos son compatibles (4) por lo que la adicción de cafeína a la creatina no influirá en el proceso ADME. Por esta razón, creo que se puede combinar ambos suplementos sin que perjudique en nuestro rendimiento o en nuestra composición corporal.

Fuentes

  • 1. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loadingK. Vandenberghe , N. Gillis , M. Van Leemputte
  • 2.Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate.Doherty M1, Smith PM, Davison RC, Hughes MG.
  • 3.The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance.Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall, Jeffrey R Stout
  • 4.Creatine and Caffeine in Anaerobic and Aerobic Exercise: Effects on Physical Performance and Pharmacokinetic Considerations; Vanakoski
Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s