El aceite de coco

por Sergio Espinar para HSN Blog

Aunque la industria alimentaria y algunos expertos nos siguen intentando hacer creer que las grasas saturadas son un problema en la dieta, poco a poco vamos viendo algunos “brotes verdes” y cambiando esta mentalidad. Hoy, he decidido escribir un artículo sobre una de las fuentes de grasa saturada más importantes y con más beneficios a nivel metabólico.

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El coco es una fruta con un elevado contenido en grasas (33g/100g) de los cuales casi 30g son de grasas saturadas. Estas grasas saturadas son diferentes a las que conocemos habitualmente (como pueden ser el palmítico), ya que son grasas con un alto contenido de triglicéridos de cadena media (TCM), por lo que convierten al coco en un alimento único.

Los triglicéridos de cadena media se metabolizan de forma muy distinta al resto de ácidos grasos aportados por la dieta. En primer lugar, su degradación es mucho más rápida que el resto, ya que se oxidan directamente en el hígado (evitando su almacenamiento como grasa corporal). El resto de ácidos grasos se absorben, a través de quilomicrones que se transportan vía linfática a los tejidos periféricos (incluido tejido adiposo) por lo que estos se pueden almacenar.

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TCM pasan a la vena Porta llegando al hígado de forma directa

Este metabolismo característico hace que las grasas del coco aumenten el gasto metabólico (2) sin tener efectos negativos sobre la grasa corporal (1). De hecho, en un estudio a doble ciego, se observó que las personas que consumían un exceso calórico en forma de triglicéridos de cadena media, aumentaban la termogénesis inducida por la dieta (TID) un 12% y su gasto fue el doble que los que consumían otras grasas (3). Otros estudios, muestran cómo el sustituir ácidos grasos de cadena larga por los que se encuentran en el coco aumentan el gasto energético un 48% y 65% en sujetos delgados y obesos respectivamente (4).

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Gasto calórico

  • Círculos cerrados= Triglicéridos de cadena media (coco)
  • Círculos abiertos= Triglicéridos de cadena larga

Otro punto fuerte del coco es su efecto sobre la ingesta de calorías. En mi opinión, las dietas altas en grasas ayudan a controlar más la sensación de hambre que las dietas altas en carbohidratos (dando por hecho que la cantidad de proteína es la misma). Más que nada por la alta palatabilidad y abanico de alimentos con un alto contenido en carbohidratos. No obstante, la mayor densidad calórica de las grasas pueden hacer que pasarnos de calorías sea realmente fácil (caso del aceite de oliva o frutos secos). Cuando observamos los estudios respecto a este tema, observamos que en dietas ad libitum (comer todo lo que desean) se da lugar una menor ingesta de calorías al aumentar la cantidad de triglicéridos de cadena media, traduciéndose como una mayor pérdida de grasa (5). Realmente no hay un mecanismo claro del por qué ocurre esto.

Personalmente pensaba que se debería a su efecto sobre las hormonas liberadas en el tracto gastrointestinal, en especial la colecistoquinina (CCK), una hormona que aumenta sus niveles con comidas altas en grasa, aumentando la sensación de saciedad. Sin embargo, estudios muestran que dicho efecto se da cuando la cadena de ácidos grasos es superior a 11 carbonos (6). Esto me llevó a pensar que tal vez puede actuar sobre otras hormonas como ghrelina o péptido YY, donde efectivamente, los triglicéridos de cadena media actúan de forma beneficiosa sobre el segundo (7).

Si disminuimos la sensación de hambre entre comidas y aumentamos la cantidad de calorías que gastamos durante el día, podemos casi asegurar de que incluir triglicéridos de cadena media del coco nos ayudará a perder grasa.

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Otro detalle muy importante de este tipo de grasas es su efecto sobre las dietas cetogénicas. Cuando seguimos una dieta muy restringida de carbohidratos (por debajo a 0.5g de carbohidrato/kg corporal en personas sanas) se da lugar a un proceso denominado cetosis (del que hay varios artículos en este blog). En este tipo de dietas, lo que nos interesa es sintetizar bastantes cuerpos cetónicos para poder mantener el rendimiento durante el entrenamiento. En ejercicios de alta intensidad, el cuerpo da prioridad al glucógeno, que se encuentra a niveles por debajo de lo normal en estas personas. Si aumentamos los niveles de cuerpos cetónicos, el cuerpo tardará más en hacer uso de la glucosa como fuente de energía.

Aquí es donde entra en juego el coco. Los triglicéridos de cadena media (que se metabolizaban directamente en el hígado) aumentan los niveles de cuerpos cetónicos, por lo que el rendimiento puede mantenerse e incluso aumentar, gracias a que permite aumentar la cantidad de carbohidratos en la dieta sin salirnos de cetosis. Una cosa que me llama mucho la atención es que los triglicéridos de cadena media disminuyen los niveles de glucosa plasmáticos (8), por lo que puedo sacar dos conclusiones:

  1. El coco ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina al favorecer el uso de grasas como fuente de energía
  2. En dietas cetogénicas se necesita menos gluconeogénesis para mantener la glucosa plasmática.

Ambas conclusiones las confirmé con el siguiente estudio (9) donde se concluyó que las mujeres que seguían una dieta muy baja en carbohidratos pero introducían triglicéridos de cadena media perdieron más grasa y mantuvieron más masa muscular.

cetosis

Detalle importante, y que hay que destacar, es que las personas delgadas entran con mayor facilidad en cetosis que las personas obesas, por lo que la cantidad de proteína oxidada para gluconeogénesis es mucho mayor (10). De esta forma, y en teoría, introducir aceite de coco puede ayudar a disminuir el uso de proteína como fuente de energía al aumentar los niveles de cetonas (esta puede ser una de las razones por la cual se mantiene la masa muscular).

En resumen, la suplementación con triglicéridos de cadena media puede ser de gran interés en personas que llevan tiempo en dieta hipocalórica sin REFEEDs (metabolismo más lento) pero en especial a aquellas personas que están en un estado de cetosis y quieren aumentar su rendimiento o la cetoadaptación. En personas obesas también puede ser de interés al mejorar el metabolismo de las grasas y reducir los niveles de glucosa plasmática.

Espero que este artículo os ayude a tener una visión más optimista de las grasas saturadas y de las funciones que cumplen a nivel fisiológico. Un abrazo.

S.Espinar

Fuentes

  • 1.Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity.St-Onge MP1, Jones PJ.
  • 2.Enhanced postprandial energy expenditure with medium-chain fatty acid feeding is attenuated after 14 d in premenopausal women
  • 3.Thermogenesis in humans during overfeeding with medium-chain triglycerides.Hill JO1, Peters JC, Yang D, Sharp T, Kaler M, Abumrad NN, Greene HL.
  • 4.Postprandial thermogenesis in lean and obese subjects after meals supplemented with medium-chain and long-chain triglycerides.Scalfi L1, Coltorti A, Contaldo F.
  • 5.Covert manipulation of the ratio of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men.Stubbs RJ1, Harbron CG.
  • 6.Fatty acid chain length determines cholecystokinin secretion and effect on human gastric motility.McLaughlin J1, Grazia Lucà M, Jones MN, D’Amato M, Dockray GJ, Thompson DG.
  • 7.Release of peptide YY and inhibition of gastric acid secretion by long-chain and medium-chain triglycerides but not by sucrose polyester in men.
  • 8.Effects of diet high in medium-chain triglyceride on plasma ketone, glucose, and insulin concentrations in enterectomized and normal rats.Nakamura T1, Yoshihara D, Ohmori T, Yanai M, Takeshita Y.
  • 9.Value of VLCD supplementation with medium chain triglycerides.M Krotkiewski
  • 10.Differences in fat, carbohydrate and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation
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